最近，气温骤降、天气转凉、湿冷天气增多，进入秋冬季节，门诊中因膝关节疼痛、活动受限就诊的老年人明显增多。膝关节作为人体负重最大的关节，随着年龄增长，软骨磨损、韧带松弛等退行性改变会逐渐加重，而秋冬的不良刺激更会诱发或加剧不适。那么，秋冬季老年人该如何保护膝关节呢?

一、做好“保暖防护”，避免寒湿侵袭

膝关节周围血管较少，对温度变化敏感，受凉会导致局部血管收缩、血液循环变慢，加重炎症和疼痛。

• 外出时优先选择加绒护膝（建议选棉质或透气面料，避免过紧影响血液循环），覆盖膝盖及周围5-10厘米区域；骑电动车、自行车时，可搭配防风护膝，减少冷风直吹。

• 室内避免长时间待在空调、风口下方，若室温低于20℃，可穿长裤或盖薄毯保护膝关节，不建议光脚踩冰凉地面。

• 若膝关节已出现发凉、酸痛，可每天用40-45℃温水泡脚（水位没过脚踝即可，避免水温过高烫伤），同时用温毛巾热敷膝盖，每次15-20分钟，促进局部血液循环。

二、合理“动与静”，减少关节负担

老年人常陷入“怕疼不敢动”或“多运动能护膝”的误区，其实过度静止会导致肌肉萎缩，加重关节不稳；过度运动则会加速软骨磨损，关键在“适度”。

• 推荐的温和运动：每天可进行2-3次“直腿抬高”（平躺时双腿伸直，缓慢抬高至30°-45°，保持3-5秒后放下，每次10-15组），增强大腿前侧的股四头肌力量，为膝关节“减压”；也可选择散步（每天30分钟左右，速度以不喘、膝盖不疼为宜）、太极拳等低负重运动，避免爬楼梯、登山、深蹲（膝盖弯曲不超过90°）等动作。

• 避免“伤膝”行为：不提重物、不搬大件物品，减少膝关节承受的额外压力；久坐（超过1小时）后起身时，先缓慢活动脚踝，再用手撑住椅子扶手借力站起，避免突然发力；坐立时选择有扶手、高度适中的椅子，避免弯腰低头或膝盖过度弯曲。

三、调整“饮食与体重”，为关节“减负补能”

体重超标是膝关节退变的重要诱因，而合理饮食能为关节软骨修复提供营养。

• 控制体重：若体重指数（BMI=体重kg/身高m²）超过26，建议通过调整饮食（减少高油、高糖、高盐食物）和温和运动缓慢减重，避免快速减重导致肌肉流失，反而影响关节稳定性。

• 补充关键营养：日常可适量吃富含钙和维生素D的食物（如牛奶、鸡蛋、豆制品、深绿色蔬菜），帮助维持骨骼强度；若已确诊膝关节退行性改变，可在医生指导下补充氨基葡萄糖，辅助软骨修复（注意：过敏体质、糖尿病患者需提前咨询医生）。

四、警惕“疼痛信号”，及时就医不拖延

秋冬季节若出现以下情况，需及时到骨关节外科就诊，避免病情加重：

• 膝关节疼痛突然加剧，休息后无缓解，或夜间疼到影响睡眠；

• 膝盖出现明显肿胀、发红、发热，或活动时听到“咔嗒咔嗒”的摩擦声、卡顿感；

• 膝关节活动受限，比如无法完全伸直或弯曲，影响走路、上下楼等日常活动。

膝关节保护是一个长期过程，秋冬季节更需细心呵护。希望老年朋友们能通过以上方法，减少膝关节不适，轻松度过秋冬。如果大家还有疑问，也欢迎在国药东风总医院门诊三楼骨关节外科门诊或线上咨询（科室电话:8272481）我们，我们会随时为大家提供专业的护理指导。