脊柱健康要做小燕飞

慢性腰痛要做小燕飞。

腰椎间盘突出要做小燕飞。

腰椎手术后更要做好小燕飞。

腰痛，几乎是80%的人一生中都会经历的痛苦。有很多腰痛的人，一定听说过“小燕飞”这个动作，许多医生，治疗师与腰痛的病人聊天时都会提起“小燕飞”。它是模拟燕子的飞行动作，俯卧床垫，头颈部以及四肢抬离床面，维持五秒左右，循环进行的康复动作。那我们来了解一下为什么要做小燕飞?

相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼腰背部以及颈肩部肌肉的力量，增强脊柱稳定性，缓解腰肌劳损，改善腰痛等症状。但请注意，小燕飞这个动作如果做得不对，反而会伤腰。

“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

●第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适。

●第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可，抬得太高反而会导致腰椎压力增大，老年人最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可(图2)，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

●第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

●第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是腰椎术后的患者一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

什么情况下不能做“小燕飞”呢?

1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期。

2. 腰椎滑脱：尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。

3. 腰椎管狭窄严重者：腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛。

4. 腰椎后凸反弓者：有脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎后凸者，患者的腰椎往往强直在前屈位，难以后仰。

5. 腰椎骨折：但老年性骨质疏松性压缩骨折一般可以做，其他类型的骨折不能做，具体情况一定要遵循医生的指导。

6. 腰椎肿瘤：尤其是恶性肿瘤有骨质破坏者。

小燕飞的正确做法：

在地面或硬板床上，俯卧吸气头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形呼气还原。